Att förbereda sig för ett maratonlopp som nybörjare kräver noggrann planering och gradvis progression. Här är en kort guide som hjälper dig att komma igång.

De flesta träningsscheman för maraton sträcker sig över 12 till 20 veckor, vilket ger din kropp gott om tid att förbereda sig för distansen. Hur lång tid som krävs beror på individuell konditionsnivå och målsättning.

Det är bäst att välja ett lopp först och sedan upprätta en tidslinje genom att arbeta baklänges. Träningsplanerna börjar vanligtvis på din nuvarande komfortnivå och utvecklas gradvis för att minska risken för skador.

Steg ett: Skokontroll - Se till att dina skor håller måttet eftersom du kommer att tillbringa mycket tid på fötterna under de kommande månaderna.

Rätt passande löparskor är avgörande för maratonträning. Skor med dålig passform kan leda till blåsor och obehag, samtidigt som de ökar risken för skador som muskelbristningar och stressfrakturer.

För optimalt stöd rekommenderar vi på Craft att du börjar din maratonresa med en noggrann utprovning av skorna, som du kan få i specialbutiker för löpning eller hos en sjukgymnast. Detta gäller även för erfarna löpare.

Steg två: Fukttransporterande material som polyester eller nylon är viktiga för maratonträning. Dessa tyger leder bort svett från huden, håller dig torr och minskar risken för skav.

Investera i löparvänliga kläder som passar för olika väderförhållanden, så att du känner dig bekväm oavsett om det är varmt eller kallt ute. Anpassa din träningsutrustning därefter.

Steg tre: Börja din maratonträning på en bekväm nivå. Nybörjare kan börja med 15 miles under den första veckan, medan de mer erfarna kan börja med upp till 40 miles.

Enligt vanliga träningsprinciper föreslår de flesta planer att man inte ökar veckokilometern med mer än 10% för att minimera skaderisken.

Kom ihåg att det slutliga målet är att nå mållinjen för maraton. Undvik överträning tidigt för att förebygga problem senare. Håll dig till din plan och öka löpsträckan gradvis tills det är dags att trappa ner.

Steg fyra: Ja, tyngdlyftning kan vara en del av maratonträningen, men den bör komplettera - inte konkurrera med - ditt löpschema.

Justera intensiteten i styrketräningen i takt med att du ökar antalet löpkilometer. Undvik att utsätta din kropp för extra stress under denna krävande period.

Närmare tävlingsdagen kan du fokusera på calisthenics, bollövningar, Pilates eller metoder med låg motståndskraft för att bibehålla musklerna snarare än att bygga upp dem.

Steg fem: Under de sista veckorna före ditt maraton är mindre mer. Minska din körsträcka med 25-50 % två veckor före loppet och halvera den sedan igen under veckan som leder fram till loppet.

Denna nedtrappning gör att kroppen kan återhämta sig helt från träningsinducerad muskelskada, vilket säkerställer att du har fräscha ben på tävlingsdagen, enligt Betchkers råd. Det är viktigt att motstå lusten att köra ytterligare ett långpass eller intensivt träningspass under den här perioden. Att vila nu kommer inte att leda till försämrad kondition.

Steg sex: Att träna inför ett maraton är en lång resa. Du kommer att samla på dig över en miljon steg innan du ens startar loppet.

På tävlingsdagen ska du fira dina förberedelser och din hängivenhet. Njut av varje ögonblick under de drygt 4,2 milen, lev dig in i atmosfären och behåll en positiv attityd, även om dina muskler protesterar.

När du passerar mållinjen får du titeln maratonlöpare - en välförtjänt prestation.